Kinder Outdoor Fitness braucht eigentlich nur eines: Gute Trailrunningschuhe und schon kann der Lauf ins Abenteuer beginnen. Wir haben einen Experten gefragt, worauf beim Trailrunning zu achten ist und wann Kinder mit dem Geländelauf beginnen können. Diese und weitere wertvolle Tipps gibt es heute bei uns zu lesen.
Durch die hohen Geschwindigkeiten und die komplexen Bewegungsabläufe ist leichte Ausrüstung extrem wichtig. So stört sie am wenigsten bei der Ausübung der Sportart. Da das Trailrunning ein sehr anstrengender Sport ist, empfehlen sich Kleidungsstücke mit einer hohen Atmungsaktivität. So wird unangenehme
Schweißbildung verhindert und das Körperklima bleibt auch bei hoher Aktivität angenehm ausgeglichen. Wir haben eine Checkliste erstellt, die sich auf die wichtigsten Features von Trailrunning‐Bekleidung fokussiert.
1. Trailrunning-Schuhe:
Der Heilige Gral des Trailrunnings ist und bleibt der Schuh. Auch hier spielt das Gewicht eine enorme Rolle, um sich leichtfüßig und uneingeschränkt bewegen zu können. Dennoch sollte der Schuh genügend Stabilität bieten, um den Fuß bei starkem Impact zu unterstützen. Schon auf den ersten Blick kann man Trailrunningschuhe an ihrem flachen und ergonomischen Aufbau erkennen. Des Weiteren sind sie durch einen stabilen Fersenbereich, sowie einer verstärkten Zehenbox gekennzeichnet. Im Endeffekt ist neben der Funktionalität das A und O natürlich die Passform.
Um auch bei feuchten Bedingungen und anspruchsvollen Trails eine optimale Haftung gewährleisten zu können, kommt es bei Trailrunningschuhen stark auf die Besohlung an. Grob und haftungsintensiv soll sie sein. Hierbei bauen zahlreiche Marken auf die Zusammenarbeit mit dem Sohlenmarktführer Vibram. Damit sind Trittsicherheit und Reibung auf nahezu jedem Untergrund möglich. Um auch bei Regen, oder nassen Trails trockenen Fußes über die Hindernisse
zu kommen, sollten Trailrunningschuhe wasserdicht sein ‐ aber dennoch atmen, um das Fußklima angenehm ausgeglichen zu halten. Da dieser Zusatz meistens mit höherem Gewicht aufwartet, bietet es sich an bei intensivem Gebrauch verschiedene Trailrunningschuhe zu benutzen. Erstens sollte man für unterschiedliche Bedingungen mit den passenden Schuhen ausgerüstet sein. Zweitens benötigen die Schuhe eine Regenerationszeit, in der sich ihr
Dämpfungssystem wieder erholen kann. Erfahrene Trailrunner empfehlen übrigens die Schuhe nach rund 1000 gelaufenen Kilometern zu ersetzen.
2. Trailrunning-Socken:
Zwischen den Schuhen und den Füßen befinden sich im Normalfall Socken. Auch auf deren Funktion kommt es beim Trailrunning an. Sie können den Komfort im Schuh deutlich verbessern und beispielsweise Blasenbildung nachhaltig verhindern. Demnach eignen sich leichte Socken, die über eine Verstärkung an der Fußsohle verfügen. Gegen unangenehmen Geruch und für die Atmungsaktivität sind Socken mit Netzeinsätzen ratsam.
Foto (c) kinderoutdoor.de
3. Shirts:
Um beim Laufen im hohen Anstrengungsbereich cool zu bleiben, sind funktionsfähige Shirts zum Trailrunning unabdingbar. Ein Materialmix aus Polyester und Elasthan ermöglicht eine Bewegungsfreiheit, die sich beim
Trailrunning und seinen komplexen Anforderungen auszahlt. So bieten sich zum Trailrunning Shirts an, die atmen. Sie sollten Feuchtigkeit nach außen leiten und den Körper auch bei schweißtreibenden Aktivitäten auf den Trails trocken halten. Zusätzlich können Mesh Einsätze unter den Armen für angenehm trockene Verhältnisse sorgen. Ein weiteres Plus für Trailrunner, die lange unterwegs sind und die letzten Meter zurück nach Hause im Dunkeln rennen. Reflektierende Elemente an der Bekleidung sorgen für zusätzliche Sicherheit im Straßenverkehr.
4. Shorts:
In Sachen Trailrunningshorts hat Columbia die Hosen an. Der Hersteller setzt bei der Beinbekleidung auf Funktionsstoffe mit Atmungsaktivität. So kann Feuchtigkeit schnell an die Oberfläche gelangen und verdunsten. Für zusätzlichen Laufkomfort ist beim Trailrunning auf flache Nähte zu achten. So werden unangenehme Reibestellen vermieden und du kannst dich voll und ganz auf den Trail konzentrieren. Oft haben Laufshorts einen engen Schnitt. Dieser ist damit begründet, dass Schweiß nicht am Bein entlanglaufen kann und somit durch das Funktionsmaterial schneller verdunstet. Auch kannst du durch den Kompressionseffekt einer engen Hose bessere Leistung abrufen, da sie beim Abtransport des sauerstoffarmen Blutes im Herzen unterstützend wirkt. So werden deine Muskeln schneller mit Sauerstoff versorgt. Du kannst länger laufen und erholst dich schneller.
5. Jacken:
Ähnlich wie bei den Schuhen, spielt auch bei Trailrunning‐Jacken das Gewicht eine große Rolle. Ebenfalls ist es wichtig, dass dich die Jacke vor einem Regenschauer schützt, Wind keine Chance lässt und dennoch Luftzirkulation ermöglicht. Dies ist durch die Membrantechnologie möglich. Sie kombiniert wasserdichte Eigenschaften und gleichzeitig die Möglichkeit Feuchtigkeit vom Körper durch die Jacke an die Oberfläche zu transportieren, wo diese verdunsten kann. Wertvoll bei einer Trailrunningjacke ist auch ein Reißverschluss. Dieser ermöglicht eine manuelle Belüftung, wenn es einmal richtig warm werden sollte. Es empfiehlt sich zum Trailrunning bei der Jackenwahl auch auf Taschen zu achten. So können Kleinigkeiten, die auf dem Trail nicht fehlen dürfen griffbereit verstaut werden, ohne einen schweren Rucksack mitnehmen zu müssen. Beim Sport allgemein und beim Trailrunning umso mehr, kommt es auf eine gute
Passform der Bekleidung an. Um auch bei komplexen Bewegungen eine optimale Bewegungsfreiheit gewährleisten zu können, muss die Trailrunningjacke optimal am Körper anliegen. Auch Schmutz und Wasser sollten im Kräftemessen mit der Jacke den Kürzeren ziehen.
Warum Trailrunning-Schuh und kein Laufschuh?
Mit dem normalen Laufschuh einfach ab in die Berge und dort laufen? Nicht unbedingt die beste Idee. Ganz grundlegend und einfach gehalten, sind Trailrunningschuhe für wesentlich härtere Bedingungen in extremen Gelände gemacht und müssen deshalb einiges mehr aushalten können als klassische Laufschuhe. Nach kurzer Überlegung macht das Sinn, schließlich benötigst du ganz anderen (und besseren) Grip, um ‐ bergauf wie bergab ‐ auf Geröll, Wurzeln, Laub, Sand und Matsch zurechtzukommen. Somit ist es ungefähr so, als würdest du mit deinem Salomon Carver bei 40cm Neuschnee versuchen, abseits der Pisten zu fahren.
Was muss ein Trailrunning-Schuh können?
Sie sind da, um dich zu schützen. Das klingt im ersten Moment sicher etwas extrem, jedoch ist dein Schuh (abgesehen von deiner Kondition) das Wichtigste am Berg. Du musst ihm vertrauen können, gleich auf welcher Art von Untergrund du dich befindest, gleich ob bergauf oder bergab. Sie müssen rutschfest und äußerst stabil sein und den Bedingungen der Natur und des Berges standhalten. Sie müssen bequem und leicht sein um dich zu keiner Zeit zu behindern.
Viel oder wenig Dämpfung?
Was gibt es schöneres als gedämpfte Wanderschuhe, mit denen man mal ganz gemütlich auf den Berg gehen kann? Auch herkömmliche Laufschuhe entlasten durch die Dämpfung eher ‐ beziehungsweise müssen sie das, da der Hauptgrund nunmal Asphalt ist. Da du beim Trailrunning nur selten auf Asphalt unterwegs bist, sind diese wesentlich weniger gedämpft. Wenn du jetzt denkst „Warte mal, weniger Dämpfung weil ich mehr auf Wanderwegen unterwegs bin? Was passiert dann, wenn ich über Geröll und Steine laufen muss? Gutes Argument! Dem entgegenzuwirken, ist die Sohle dafür umso steifer und lässt sich nur minimal verdrehen. Perfekt für sehr weichen Untergrund oder spitze Steine
und Geröll. Die Sohle deines Schuhs ist verantwortlich, dass dir dieser auch bei tiefem Boden entsprechenden Halt gibt. Wie das aussieht, kannst du beim Kauf gut simulieren. Du biegst denn Schuh und siehst so, wie sich die Sohle in den Untergrund krallt. Die Sohle besteht meist aus einer weichen Gummimischung (stollenoder noppenartig) und sorgt so für viel Haftung und Grip. Auch sorgt die Sohle für Traktion. Traktion ist die Fähigkeit des Schuhs, die Kraft deines Laufschritts in Vorwärtsbeschleunigung umzusetzen.
So gehört Umknicken der Vergangenheit an!
Trailrunningschuhe sind im Fersenbereich breiter als herkömmliche Laufschuhe. Sie haben hier eine etwas breitere Sohlenkonstruktion ‐ was ein Umknicken vorbeugt. Dein Lauf‐schuh muss im Knöchelbereich außerordentlich guten Halt aufweisen, gleichzeitig aber nicht zu hoch geschnitten sein, um dich im Bewegungsablauf zu hindern.
Outdoor Fitness: Trailrunning
Outdoor Fitness ist die bessere Alternative zum Sport im Studio. Outdoor Fitness Trailrunning ist deutlich erholsamer, als das stupide dahintraben auf einem Laufband. Anstatt eines Flachbildschirms flimmert höchstens die Hitze im Wald. Wir geben Euch wertvolle Tipps zum Thema Trailrunning.
Worin liegt der Reiz auf einem Laufband zu stapfen? Regen, Mücken und Hitze gibt es im sterialen Fitness Studio nicht. Aber auch keine Bäume die sich sanft im Wind schaukeln und deren Blätter rauschen. Da helfen auch aufgestellte Plastikpalmen nichts. Die Jahreszeiten gehen an Sportlern/Sportlerinnen in einer drangvollen Atmosphäre wie einem Fitness Club auch völlig vorbei. Laufen im Schnee oder auf nassen Laub schult auch den Laufstil. Wer ehrlich zu sich selbst ist gibt zu: Das Laufen in der Natur ist um Lichtjahre schöner, als auf einem Laufband.
Outdoor Fitness Trailrunning: Die Schuhe
Im Gegensatz zu den Schuhen für einen Straßenlauf, hat der Trailrunningschuh ein ausgeprägtes Profil. Mit seinen Stollen muss er Halt auf nassen Waldboden garantierten oder den nötigen Grip auf Wurzeln gewährleisten. Eigentlich ist die Laufsohle das Herzstück von einem Trailrunningschuh. Wer mit einem konventionellen Laufschuh beim Trailrunning unterwegs ist, der braucht sich nicht über böse Überraschungen wundern. Oft sind Trailrunningschuhen mit einer Membran ausgestattet. Schließlich sind Geländeläufer bei (fast) jedem Wetter unterwegs.
Outdoor Fitness Trailrunning: Ausrüstung
Wer im Wald oder über Feldwege laufen will, der kann auf ultraleichte Carbon Faltstöcke verzichten. Wen es hingegen in die Berge zieht, der sollte die Stöcke dabei haben. Ein Rucksack mit Trinkblase, Verpflegung und Erste Hilfe Set kann auf die dauer zu sehr die Haut aufscheuern. Spezielle Trailrunning Weste haben ich hier bewährt. Was die Kleidung angeht, reichen in den meisten Fällen gewöhnliche Lauftextilien aus. Wer seine Läufe in der Natur aufzeichnen möchte, kann eine spezielle Fitness Uhr mitnehmen.
Outdoor Fitness: Aktiv in Lermoos-Ehrwald
Outdoor Fitness ist der perfekte Gegenentwurf zu den beengten Verhältnissen in den Fitnessclubs. Anstatt monoton auf einem Laufband zu traben und dabei auf einen Großbildschirm zu glotzen, gibt es bei der Outdoor Fitness Natur pur. Frische Luft und echte Bäume inklusive. In Lermoos-Ehrwald eröffnete im Juni eine spannende Aktivmeile, für alle die draußen eine sportliche Abwechslung suchen.
Klettern und Klimmziehen, Baumeln und Balancieren. Kurz: Bewegung tut dem Körper und der Seele einfach gut! Auf der neuen Aktivmeile zwischen Lermoos und Ehrwald können Einheimische und Gäste jederzeit vor unglaublicher Bergkulisse draußen in der Natur trainieren – mit oder ohne professionelle Anleitung. Die neue Aktivmeile Lermoos-Ehrwald eröffnet im Juni 2021.
Alles Gute kommt früher oder später zurück. So wie die Trimm-dich-Bewegung, die in den 70ern und 80ern im wahrsten Sinn der Renner war. Heute boomt die Fitnessbewegung mehr denn je. Und immer mehr Menschen möchten statt in der Halle draußen an der frischen Luft trainieren. Am liebsten mit Panoramablick auf die Berge wie in der Tiroler Zugspitz Arena. „In Coronazeiten fühlen sich die Menschen im Outdoor-Fitnessstudio inmitten der Natur einfach wohler“, sagt CrossFit-Trainerin Conny Rauter. „Die Natur selbst stellt den größten Reiz dar. Klimmzüge und Liegestützen im Calisthenics Park bei strahlend blauem Himmel und inmitten unserer atemberaubenden Bergkulisse zu machen, motiviert viel mehr, als im Fitnessstudio zu trainieren“, sagt die Trainerin aus Lermoos. Ab Juni 2021 geht’s los, dann können sich auf der Aktivmeile Lermoos-Ehrwald Jung und Alt auf 18 Stationen und einer „Calisthenics“-Anlage beliebig intensiv ihrer Fitness widmen.
Calisthenics: das Workout mit dem eigenen Körpergewicht
Der neue Boom in Sachen Fitness ist eigentlich ein uralter. „Calisthenics“ kommt aus dem Griechischen und bedeutet „schöne Kraft“. Hier geht es vor allem um das Training mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Hilfsmitteln wie Klimmzugstangen, Barren oder Balken. Die Übungen kommen vom klassischen Turnen, aber auch aus Tanz, Akrobatik oder Parcours. Im Fokus steht ein Ganzkörpertraining, das sämtliche Muskeln im Körper beansprucht. Calisthenics fördert Muskelkraft, Körperkontrolle und Beweglichkeit. Ab diesem Sommer gibt’s das Fitnessprogramm auch in der Tiroler Zugspitz Arena. „Das Training an der frischen Luft ist abwechslungsreich, stärkt durch den Sauerstoffgehalt die Abwehrkräfte und das Tageslicht versorgt den Körper mit Vitamin D. Außerdem wirkt es sich positiv auf die Psyche aus, minimiert Stress und verbessert die Stimmung“, sagt CrossFit-Trainerin Conny Rauter. Neben Calisthenics-Trainingsgeräten gibt’s an der neuen Aktivmeile im Ehrwalder Moos auch Liege- und Sitzmöglichkeiten sowie ein WC. Die Calisthenics-Anlage ist von Ehrwald, Lermoos und Biberwier per Rad oder zu Fuß über die Mooswege erreichbar. Oder noch besser: als würdiger Abschluss der Fitness-Einheit nach den 18 Stationen der Aktivmeile.
1 Runde, 2 Dörfer, 6 Kilometer, 18 Stationen, 1.000 Möglichkeiten
Liegestütz, Barrenstütz, Klimmzug und Kniebeuge: Turnvater Jahn wäre stolz auf die Tiroler. Aber die 18 Stationen bieten noch viel mehr Übungen an, um den ganzen Körper mit dem eigenen Gewicht zu trainieren. Das Konzept der Aktivmeile stammt von einem Konditionstrainer und Calisthenics-Experten des Österreichischen Skiverbandes. Los geht’s in Lermoos bei der Fischzucht. Die Stationen in Stichpunkten: Kletterstation, Hangelstrecke, Balancierstrecke, Wackelbalken, Reck-Ring-Kombi, Liegestütz, Wackelbretter, Slalomspringen, schräge Balancier- und Sprungplatten, Barrenholz, Bodengitter, Balancierseil, Slackline, Sit-ups, Klettersteig, Rückentrainer, Stemmgerät, Kletterwand – und schon ist jeder fit wie ein Turnschuh! Vom Ende der Aktivmeile am Bahnviadukt in Ehrwald gelangt man über die Laufstrecke zur Calisthenics Anlage – und am Lussbach entlang wieder zurück zum Start. Natürlich kann man auch vom Viadukt in Ehrwald in entgegengesetzte Richtung laufen.
Tipp: Wer nicht gerne allein trainiert, hat jeden Freitag ab 10 Uhr die Möglichkeit, gemeinsam in einer kleinen Gruppe und unter professioneller Anleitung von CrossFit-Trainerin Conny Rauter die Stationen der Aktivmeile zu absolvieren. Das Angebot ist im Tourismusbüro Lermoos buchbar und mit der Gästekarte kostenfrei. Wer teilnehmen möchte, sollte sich bis 17 Uhr am Vortag anmelden. Weitere Informationen gibt es unter www.zugspitzarena.com.
Kinder Outdoor Fitness Übungen
Kinder Outdoor Fitness ist wichtiger denn je. Wegen dem Lockdown und den damit fehlenden Sportstunden fehlt vielen Kindern die körperliche Betätigung im Freien. Wir stellen Euch einfache Kinder Outdoor Workout Übungen vor, für die Ihr keine Geräte braucht.
Kinder Outdoor Fitness Übungen: Ganz klassisch
Der Hampelmann ist eine Herausforderung für manche Kinder und Erwachsene. Ihr hüpft leicht hoch klatscht über dem Kopf die Hände zusammen, während die Beine breitbeinig dastehen und wieder zurück in die Ausgangsposition. Wer schafft die meisten Hampelmänner in 60 Sekunden? Probiert es doch mal aus!
Kinder Outdoor Fitness Übungen: Radlfahren
Setzt Euch auf den Boden die Unterarme ruhen auf dem Boden neben dem Becken oder sind in der Luft. Hebt die Beine an und tretet nun in die imaginären Pedale.Die Bauchmuskeln melden sich am nächsten Tag
Kinder Outdoor Fitness: Tut den Schultern was Gutes
Streckt die Arme gerade aus und beginnt gleichzeitig kleine Kreise zu drehen. Die Kreise werden immer größer und schneller. Wenn die Kreise am größten sind lasst sie wieder kleiner werden.
Kinder Outdoor Fitness: Die Kniebeuge
Streckt die Arme nach vorne aus. Steht Schulterbreit und geht leicht in die Knie. Nun bewegt Ihr Euch nach unten bis die Knie in einem rechten Winkel sind. Schnell wieder hoch in die Ausgangsposition.
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Kinder Outdoor Fitness: Laufen!
Kinder Outdoor Fitness braucht wenig: Ein paar Laufschuhe und ein Kinderwagen der für´s Joggen geeignet ist. Bei manchem Kinder Outdoor Workout zeigen sich zwei Extreme: Eltern die beim Laufen immer 110% laufen um bei jedem Training die eigenen Rekorde zu brechen, oder ein gemächliches Dahintraben. Beide Trainingsmethoden sind wenig hilfreich. Wir stellen Euch einfache Tipps vor, mit denen sich die Laufleistung und das Tempo erhöhen lässt.
“Fisch schwimmt, Vogel fliegt, Mensch läuft!”
Auf diesen griffigen Punkt brachte es der vierfachen Olympiasieger und dreifache Europameister Emil Ferdinand Zátopek. Auch als “tschechische Lokomotive” bekannt. Laufen ist für Kinder und Eltern der ideale Sport. Fast überall lässt sich laufen und über die positiven Wirkungen vom Joggen gibt es etliche seriöse Untersuchungen. Mit dem Kinderwagen hört das Laufen für Eltern nicht auf, sondern geht weiter. Wichtig ist, die Länge der Läufe entsprechend aus Rücksicht auf die Kinder zu begrenzen. Hier hilft nur eines: Die Zeit des Laufens sinnvoller nutzen! Wichtig ist, dass die Kinder bei kalter Witterung warm angezogen sind und Ihr die Handschlaufe beim Laufen anlegt. Wenn Ihr stürzt fährt der Kinderwagen nicht von alleine davon.
Kinder Outdoor Fitness: Neue Reize setzen
Wichtig ist beim Training immer wieder neue Reize zu setzen. Raus aus dem Trott. Mit der Laufschule lässt sich die Koordination und einzelne Muskelgruppen trainieren. Diese einzelnen Übungen lassen sich in den Lauf einbinden. Mit Skippings lassen sich Muskeln der Oberschenkel deutlich fordern.
- Hebt die Oberschenkel an, bis sie einen rechten Winkel bilden
- Kurz und schnell die Füße vom Boden abdrücken
Eine weitere einfache Übung ist das Anfersen.
- versucht beim Laufen mit den Fersen das Gesäss zu berühren
Wer sein Tempo verbessern will, der sollte beim Joggen auch Steigerungsläufe einbauen.
- Entweder mit der Uhr oder auf einer einsehbaren Strecke steigert Ihr das Lauftempo
- begrenzt den Steigerungslauf mit dem Kinderwagen auf maximal eine Minute
Alle die eine besondere Herausforderung suchen, sollten an einem kurzen Anstieg mit dem Kinderwagen sprinten.
Kinder Outdoor Fitness: Natürlich Sport!
Kinder Outdoor Workout und die Kleinen bleiben fit. Wir stellen Euch verschiedene Kinder Outdoor Workout Übungen vor. Hier geht es um Beweglichkeit, Ausdauer, Koordination und Kraft. Ihr müsst keine Hanteln (die sind für Kinder eh nicht zu empfehlen) Gummibänder, Medizinbälle oder ähnliches mitnehmen. Alles was Ihr für unsere Kinder Outdoor Workout Übungen benötigt, findet Ihr draußen in der Natur.
Jeder dritte Jugendliche und jedes fünfte Kind wiegt in Deutschland zu viel. Sind 1975 noch weltweit knapp elf Millionen Kinder und Jugendliche übergewichtig gewesen, so gehörten 2017 global 120 Millionen zu dieser Gruppe. Die Tendenz ist weltweit, wie auch in Deutschland, weiterhin steigend. Falsche Ernährung und zu wenig Bewegung sind die Hauptgründe. Dagegen lässt sich etwas tun. Auch wenn die Sportvereine zu haben, könnt Ihr mit den Kindern draußen trainieren. Mit extrem wenig Aufwand und maximalen Spaß dabei. Es tut den Kindern und Euch als Erwachsenen gut. Wie Ihr beim Kinder Outdoor Workout unterwegs seid (Joggen, Walking, Fahrrad- oder Rollerfahren), dass entscheidet Ihr. Ebenso was das Tempo und die Wiederholungen der einzelnen Übungen angeht. Ihr kennt die Kinder besser und wisst wo deren Grenzen sind. Im sport überfordert zu sein, ist für die Kleinen richtig schlimm. Unsere Übungen könnt Ihr variieren und entsprechend auf die Kinder anpassen. Mancher Achtjährige ist flotter beim Laufen unterwegs als ein Teenager. Bevor Ihr in die einzelnen Workouts mit den Kindern einsteigt ist es ratsam, ihr lauft, walkt oder fahrt ein wenig Fahrrad.
Kinder Outdoot Workout: Slalom laufen
Den Skifahrern uns Snowboardern fehlt es Winter für Winter immer mehr an Schnee. Für unsere Übung braucht Ihr keinen. Wenn im Park oder Wald Bäume in einer Reihe stehen, dann lauft mit den Kindern im Slalom daran vorbei. Eine kleine, aber feine Ergänzung: Geht vor jedem Baum ein wenig in die Knie, so wie es die Slalomläufer beim Skifahren tun. Wer will kann auch noch, ähnlich den Wintersportathleten, den Oberkörper ein wenig Richtung Baumstamm reindrehen. Das Tempo bestimmt Ihr.
Material:
- Bäume
Joggt oder geht gemütlich weiter. Wenn eine Parkbank oder ein großer umgestürzter Baumstamm zu sehen ist, dann freut Euch! Wieder ein Sportgerät.
Sportübung für Kinder: Die hohe Liegestütze
Sicher hat schon Turnvater Jahn die Liegestütze gekannt. Es gibt davon unzählige Varianten: Einarmig, mit in die Hände klatschen und viele mehr. Stützt Euch auf die Rückenlehne der Parkbank oder auf dem Baumstamm ab und macht ein paar Liegestützen. Wie viel? Um es mit Shakespear zu sagen”Wie es Euch gefällt!”
Material:
- Baum oder Parkbank
Geht in einem moderaten Tempo oder lauft zur nächsten Station.
Kinder Outdoor Workout: Mal (k)eine Hantel heben
Sicher kennen noch einige Eltern die unseligen Filme mit den Bodybuildern Arnold Schwarzenegger oder Sylvester Stallone. Wer sich heute die Streifen ansieht, kommt ins Grübeln, wie diese Filme solchen Erfolg haben konnten. Gerne posierten die beiden Schauspieler ( ein großes Wort!) in Fitness-Studios und hatten Hanteln in den Händen. Dabei drückte es auf den Fotos die Adern aus den Oberarmen, dass diese wie Fahrradschläuche wirkten. Entsprechend gut verkauften sich damals Hanteln. Jeder wollte so sein wie Arni oder Sly. Für Kinder ist Hanteltraining weniger optimal, weil ruckartig zu viel Gewicht auf den Gelenken und Sehnen ist. Für Menschen die sich im Wachstum befinden ist das alles andere als optimal. Deshalb nehmen wir natürliche Trainingsgeräte die wenig wiegen: Äste! Damit lassen sich tolle Übungen praktizieren um die Muskeln vom Oberkörper trainieren. Seitlich die Arme ausstrecken und dabei einen Ast halten. Immer wieder ein paar Zentimeter die Hand rauf und runter bewegen. Oder den Ast in beiden Händen nach vorne gehen bis zu Boden und sich langsam wieder aufrichten. Vor allem Erwachsene tut diese Übung gut und verhindert “Rücken”.
Material:
- Äste in verschiedenen Stärken
Und wieder geht es ein paar Minuten lockern laufend oder walkend weiter. Bei der nächsten Parkbank habt Ihr wieder die Möglichkeit für eine Übung.
Kinder Outdoor Workout: Waschbärenbauch
Jeder hat einen Sixpack. Doch bei einigen tarnt sich dieser geschickt hinter einem Waschbärenbauch. Höchste Zeit was zu tun. Steckt, wenn es möglich ist, die Füße zwischen Sitzfläche und Rückenlehne der Parkbank. Lehnt Euch nun so zurück, dass der Rücken waagrecht in der Luft ist und geht langsam nach oben. Wiederholt das Ganze. Eine Variante: Legt die Hände an die Ohren und dreht beim Aufrichten einen Ellenbogen zur Seite. Wieder in die die Ausgangsstellung und nun ist die andere Seite dran. Damit trainiert Ihr die seitlichen Bauchmuskeln. Ihr spürt es am nächsten Tag.
Material:
- Parkbank oder Baumstamm
Wieder nehmt Ihr gemütlich das Laufen oder Walken auf. Ihr könnt auch mit dem Rad- oder Roller fahren.
Kinder Outdoor Workout: Das Gleichgewicht halten
In Oberhof hatte ich das große Glück mit dem ehemaligen Spitzenathleten trainieren zu dürfen: Günter Beutel. Er ist 1971 bei den DDR Langlaufmeisterschaften über 15 Kilometer Vierte, bei der 30 Kilometer Distanz Sechster und über die 50 Kilometer belegte der Thüringer Platz vier. In der Staffel erhielt er die Bronzemedaille. Später ist Günter Beutel ein erfolgreicher Trainer gewesen, der Athleten aus der Weltspitze betreute. Von ihm bekam ich diese einfachen Übungen für das Gleichgewicht. “Das Tolle daran” so Günter ” Du kannst diese Übungen überall ausführen. Sogar wenn Du das Auto tankst!” Stellt Euch auf ein Bein und das andere schwingt Ihr vor und zurück. Als wenn Ihr Langlaufski anhabt. Das Standbein ist dabei leicht angewinkelt. Nun könnt Ihr das Ganze variieren. Ein Fuß schreibt eine Acht in der Luft.
Wenn diese Übung vorbei ist, geht oder lauft Ihr wieder zur nächsten Station.
Kinder Outdoor Workout: Cliffhanger!
Wolfgang Güllich, er ist in den 80ern einer der besten Kletterer gewesen, doubelte in dem Film Cliffhanger den eigentlichen Star Sylvester Stallone. Über den Film selbst lässt sich streiten, ob er künstlerisch besonders wertvoll ist. Unbestreitbar ist Wolfang Güllich extrem wertvoll für den Klettersport in Deutschland gewesen. Leider verstarb der grandiose Athlet bei einem Autounfall. Wenn bei Euch am Weg vertrauenswürdige Eisengeländer sind, dann tut was für die Muskeln der Arme, Schultern und Brust. Legt Euch unter die Stange und packt sie wie beim Klimmzug (die Finger schauen zu Euch!). Die Beine bilden an den Knien einen rechten Winkel und haltet den Rumpf möglichst starr. Jetzt zieht Ihr Euch an der Stange hoch. Das macht Ihr jeden Tag und dann sehen die Schultern von den Kindern und Euch so aus, wie die von einem Sportlkletterer. Na ja, fast zumindest.
Material:
- Metallgeländer
Wenn Ihr noch Kraft und Motivation habt, geht es weiter zur nächsten Trainingsstation:
Kinder Outdoor Workout: Klettern!
Zum Klettern braucht Ihr nicht immer eine Felswand oder eine künstlich angelegte Kletterwand. Kraxelt doch mal auf einen Baum. Das schult bei Euch und den Kindern die Koordination. Achtet immer auf die drei Punkte Regel. Zwei Hände und ein Fuß (drei Punkte) oder eine Hand und zwei Füße haben immer einen sicheren Stand oder Griff. Nur eine Hand oder ein Fuß bewegt sich und nicht alles gleichzeitig.
Material:
- Kletterbaum
Auf geht´s zur letzten Station: Hang on Sloopy!
Manche Lieder sind so oft gecovert, dass nur noch wenige wissen von wem das Original stammt. So ist es auch mit dem Song Hang on Sloopy aus dem Jahr 1964. Die Supremes, Yadbirbds, Jan&Dean, Little Caesar and the Consuls, das Ramsey Lewis Trio und viele andere haben diesen Song neu aufgenommen. Sogar die kölsch Rockband BAP und das Gegenstück aus Düsseldorf, die Punkband Die Toten Hosen, haben auch schon Hang on Sloopy intoniert. 59 Versionen gibt es von dem Song. Benannt ist er nach der Jazzsängerin Dorothy Sloop, sie unter ihrem Künstlernamen Sloopy auftrat. Hang on Sloopy ist das Motto von unserer letzten Übung: Den Klimmzügen. Wichtig ist, dass der Ast an dem Ihr trainiert stabil genug ist. Ein kleiner Geheimtipp bei den Klimmzügen: Die Finderspitzen sehen zu Euch und versucht den Körper möglichst ruhig zu halten. Eine andere Version sind die Bergsteigerklimmzüge: Bei einer Hand schauen die Fingerspitzen nach vorne, bei der anderen Hand sehen die Fingerspitzen zu Euch.
Material:
- Stabiler Ast
