Kinder Outdoor Workout und die Kleinen bleiben fit. Wir stellen Euch verschiedene Kinder Outdoor Workout Übungen vor. Hier geht es um Beweglichkeit, Ausdauer, Koordination und Kraft. Ihr müsst keine Hanteln (die sind für Kinder eh nicht zu empfehlen) Gummibänder, Medizinbälle oder ähnliches mitnehmen. Alles was Ihr für unsere Kinder Outdoor Workout Übungen benötigt, findet Ihr draußen in der Natur.
Jeder dritte Jugendliche und jedes fünfte Kind wiegt in Deutschland zu viel. Sind 1975 noch weltweit knapp elf Millionen Kinder und Jugendliche übergewichtig gewesen, so gehörten 2017 global 120 Millionen zu dieser Gruppe. Die Tendenz ist weltweit, wie auch in Deutschland, weiterhin steigend. Falsche Ernährung und zu wenig Bewegung sind die Hauptgründe. Dagegen lässt sich etwas tun. Auch wenn die Sportvereine zu haben, könnt Ihr mit den Kindern draußen trainieren. Mit extrem wenig Aufwand und maximalen Spaß dabei. Es tut den Kindern und Euch als Erwachsenen gut. Wie Ihr beim Kinder Outdoor Workout unterwegs seid (Joggen, Walking, Fahrrad- oder Rollerfahren), dass entscheidet Ihr. Ebenso was das Tempo und die Wiederholungen der einzelnen Übungen angeht. Ihr kennt die Kinder besser und wisst wo deren Grenzen sind. Im sport überfordert zu sein, ist für die Kleinen richtig schlimm. Unsere Übungen könnt Ihr variieren und entsprechend auf die Kinder anpassen. Mancher Achtjährige ist flotter beim Laufen unterwegs als ein Teenager. Bevor Ihr in die einzelnen Workouts mit den Kindern einsteigt ist es ratsam, ihr lauft, walkt oder fahrt ein wenig Fahrrad.
Kinder Outdoot Workout: Slalom laufen
Den Skifahrern uns Snowboardern fehlt es Winter für Winter immer mehr an Schnee. Für unsere Übung braucht Ihr keinen. Wenn im Park oder Wald Bäume in einer Reihe stehen, dann lauft mit den Kindern im Slalom daran vorbei. Eine kleine, aber feine Ergänzung: Geht vor jedem Baum ein wenig in die Knie, so wie es die Slalomläufer beim Skifahren tun. Wer will kann auch noch, ähnlich den Wintersportathleten, den Oberkörper ein wenig Richtung Baumstamm reindrehen. Das Tempo bestimmt Ihr.
Material:
- Bäume
Joggt oder geht gemütlich weiter. Wenn eine Parkbank oder ein großer umgestürzter Baumstamm zu sehen ist, dann freut Euch! Wieder ein Sportgerät.
Sportübung für Kinder: Die hohe Liegestütze
Sicher hat schon Turnvater Jahn die Liegestütze gekannt. Es gibt davon unzählige Varianten: Einarmig, mit in die Hände klatschen und viele mehr. Stützt Euch auf die Rückenlehne der Parkbank oder auf dem Baumstamm ab und macht ein paar Liegestützen. Wie viel? Um es mit Shakespear zu sagen”Wie es Euch gefällt!”
Material:
- Baum oder Parkbank
Geht in einem moderaten Tempo oder lauft zur nächsten Station.
Kinder Outdoor Workout: Mal (k)eine Hantel heben
Sicher kennen noch einige Eltern die unseligen Filme mit den Bodybuildern Arnold Schwarzenegger oder Sylvester Stallone. Wer sich heute die Streifen ansieht, kommt ins Grübeln, wie diese Filme solchen Erfolg haben konnten. Gerne posierten die beiden Schauspieler ( ein großes Wort!) in Fitness-Studios und hatten Hanteln in den Händen. Dabei drückte es auf den Fotos die Adern aus den Oberarmen, dass diese wie Fahrradschläuche wirkten. Entsprechend gut verkauften sich damals Hanteln. Jeder wollte so sein wie Arni oder Sly. Für Kinder ist Hanteltraining weniger optimal, weil ruckartig zu viel Gewicht auf den Gelenken und Sehnen ist. Für Menschen die sich im Wachstum befinden ist das alles andere als optimal. Deshalb nehmen wir natürliche Trainingsgeräte die wenig wiegen: Äste! Damit lassen sich tolle Übungen praktizieren um die Muskeln vom Oberkörper trainieren. Seitlich die Arme ausstrecken und dabei einen Ast halten. Immer wieder ein paar Zentimeter die Hand rauf und runter bewegen. Oder den Ast in beiden Händen nach vorne gehen bis zu Boden und sich langsam wieder aufrichten. Vor allem Erwachsene tut diese Übung gut und verhindert “Rücken”.
Material:
- Äste in verschiedenen Stärken
Und wieder geht es ein paar Minuten lockern laufend oder walkend weiter. Bei der nächsten Parkbank habt Ihr wieder die Möglichkeit für eine Übung.
Kinder Outdoor Workout: Waschbärenbauch
Jeder hat einen Sixpack. Doch bei einigen tarnt sich dieser geschickt hinter einem Waschbärenbauch. Höchste Zeit was zu tun. Steckt, wenn es möglich ist, die Füße zwischen Sitzfläche und Rückenlehne der Parkbank. Lehnt Euch nun so zurück, dass der Rücken waagrecht in der Luft ist und geht langsam nach oben. Wiederholt das Ganze. Eine Variante: Legt die Hände an die Ohren und dreht beim Aufrichten einen Ellenbogen zur Seite. Wieder in die die Ausgangsstellung und nun ist die andere Seite dran. Damit trainiert Ihr die seitlichen Bauchmuskeln. Ihr spürt es am nächsten Tag.
Material:
- Parkbank oder Baumstamm
Wieder nehmt Ihr gemütlich das Laufen oder Walken auf. Ihr könnt auch mit dem Rad- oder Roller fahren.
Kinder Outdoor Workout: Das Gleichgewicht halten
In Oberhof hatte ich das große Glück mit dem ehemaligen Spitzenathleten trainieren zu dürfen: Günter Beutel. Er ist 1971 bei den DDR Langlaufmeisterschaften über 15 Kilometer Vierte, bei der 30 Kilometer Distanz Sechster und über die 50 Kilometer belegte der Thüringer Platz vier. In der Staffel erhielt er die Bronzemedaille. Später ist Günter Beutel ein erfolgreicher Trainer gewesen, der Athleten aus der Weltspitze betreute. Von ihm bekam ich diese einfachen Übungen für das Gleichgewicht. “Das Tolle daran” so Günter ” Du kannst diese Übungen überall ausführen. Sogar wenn Du das Auto tankst!” Stellt Euch auf ein Bein und das andere schwingt Ihr vor und zurück. Als wenn Ihr Langlaufski anhabt. Das Standbein ist dabei leicht angewinkelt. Nun könnt Ihr das Ganze variieren. Ein Fuß schreibt eine Acht in der Luft.
Wenn diese Übung vorbei ist, geht oder lauft Ihr wieder zur nächsten Station.
Kinder Outdoor Workout: Cliffhanger!
Wolfgang Güllich, er ist in den 80ern einer der besten Kletterer gewesen, doubelte in dem Film Cliffhanger den eigentlichen Star Sylvester Stallone. Über den Film selbst lässt sich streiten, ob er künstlerisch besonders wertvoll ist. Unbestreitbar ist Wolfang Güllich extrem wertvoll für den Klettersport in Deutschland gewesen. Leider verstarb der grandiose Athlet bei einem Autounfall. Wenn bei Euch am Weg vertrauenswürdige Eisengeländer sind, dann tut was für die Muskeln der Arme, Schultern und Brust. Legt Euch unter die Stange und packt sie wie beim Klimmzug (die Finger schauen zu Euch!). Die Beine bilden an den Knien einen rechten Winkel und haltet den Rumpf möglichst starr. Jetzt zieht Ihr Euch an der Stange hoch. Das macht Ihr jeden Tag und dann sehen die Schultern von den Kindern und Euch so aus, wie die von einem Sportlkletterer. Na ja, fast zumindest.
Material:
- Metallgeländer
Wenn Ihr noch Kraft und Motivation habt, geht es weiter zur nächsten Trainingsstation:
Kinder Outdoor Workout: Klettern!
Zum Klettern braucht Ihr nicht immer eine Felswand oder eine künstlich angelegte Kletterwand. Kraxelt doch mal auf einen Baum. Das schult bei Euch und den Kindern die Koordination. Achtet immer auf die drei Punkte Regel. Zwei Hände und ein Fuß (drei Punkte) oder eine Hand und zwei Füße haben immer einen sicheren Stand oder Griff. Nur eine Hand oder ein Fuß bewegt sich und nicht alles gleichzeitig.
Material:
- Kletterbaum
Auf geht´s zur letzten Station: Hang on Sloopy!
Manche Lieder sind so oft gecovert, dass nur noch wenige wissen von wem das Original stammt. So ist es auch mit dem Song Hang on Sloopy aus dem Jahr 1964. Die Supremes, Yadbirbds, Jan&Dean, Little Caesar and the Consuls, das Ramsey Lewis Trio und viele andere haben diesen Song neu aufgenommen. Sogar die kölsch Rockband BAP und das Gegenstück aus Düsseldorf, die Punkband Die Toten Hosen, haben auch schon Hang on Sloopy intoniert. 59 Versionen gibt es von dem Song. Benannt ist er nach der Jazzsängerin Dorothy Sloop, sie unter ihrem Künstlernamen Sloopy auftrat. Hang on Sloopy ist das Motto von unserer letzten Übung: Den Klimmzügen. Wichtig ist, dass der Ast an dem Ihr trainiert stabil genug ist. Ein kleiner Geheimtipp bei den Klimmzügen: Die Finderspitzen sehen zu Euch und versucht den Körper möglichst ruhig zu halten. Eine andere Version sind die Bergsteigerklimmzüge: Bei einer Hand schauen die Fingerspitzen nach vorne, bei der anderen Hand sehen die Fingerspitzen zu Euch.
Material:
- Stabiler Ast
Outdoor Fitness Tipps für Eltern von Jack Wolfskin
Outdoor Fitness für Eltern ist wichtig. Täglich sind die Eltern gefordert: Die Kleinen in den Kindergarten, die Schule, zum Musikunterricht oder zum Sport transportieren und dort wieder abholen. Aufräumen, waschen, kochen und vieles mehr. Dabei bleiben die eigenen Interesse hinten dran und oft auch der Sport. Anstatt in einem Fitness Studio mit anderen um die Wette zu schwitzen macht es deutlich mehr Spaß, draußen etwas für die Gesundheit zu tun. Profitipps gibt es von Felix Klemme, dem Bestsellerautoren und Life Coach.
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Im Winter stellen manche Eltern nach der ersten Abfahrt fest, dass die Oberschenkel brennen und sie außer Atem sind, wie Darth Vader nach dem er Luke Skywalker durch den Todesstern gehetzt hat. Damit keinem der Atem “fehlt” ist es wichtig gut trainiert in den Winter zu gehen. Die bekannte Outdoormarke Jack Wolfskin hat zusammen mit Felix Klemme, die meisten kennen ihn aus dem Fernsehen, ein Fitnessprogramm erarbeitet. Der Coach liefert die Übungen und Jack Wolfskin die passende Outdoor Kleidung sowie Ausrüstung. Felix Klemme hat für JACK WOLFSKIN spezielle Übungen für das ganzheit- liche Körpererlebnis im Outdoor-Gym entwickelt, denn Schneesportarten sind anspruchsvoll. Eine gute körperliche Verfassung verbessert das technische Können und reduziert das Risiko von Stürzen und Verletzungen. Ein abwechslungsreiches Programm und das Training an der frischen Lust sind ideale Trainings-grundlagen. Gerade im Hinblick auf die anstehende Wintersaison und die damit verbundenen Sportarten sind die Übungen besonders für die Bein- und Rumpfmuskulatur ausgelegt. -Eine gutes körperliche Verfassung verbessert zusätzlich das technische Können, erhöht den Fahrgenuss auf der Piste und reduziert nachweislich das Risiko von Stürzen und Ver-letzungen. Wer möchte schon den Familienurlaub in den verschneiten Bergen oder Mittgebirgen im Gips verbringen?
Los geht´s !
Rumpf Rotator
Mit dieser Übung lässt sich die Rumpfmuskulatur kräftigen.
Die Startposition ist im Unterarmstütz. Der gesamte Körper ist angespannt (vor allem Rumpf und Po). Der Rumpf wird abwechselnd nach links uns rechts eingedreht.
Push up Jacks
Zur Stärkung der Muskulatur vom Rumpf und der Beine
Gestartet wird in der liegestützposition mit den Händen senk- recht unter den Schultern. Der gesamte Körper ist gestreckt und der Po angespannt. Die Füße wandern von innen nach außen und wieder zurück.
- Los gehts mit den Push up Jacks. foto (c) Jack Wolfskin
- Und die Beine wieder zusammenführen. foto (c) jack Wolfskin
Schwierigkeit erhöhen:
Mit den Beinen nach außen / innen im Wechsel springen.
Squat Jumps
Damit Ihr beim Skifahren oder Snowboarden jede Welle im Schnee meistern könnt braucht Ihr starke Beine.
- Sich öfter mal große Sprünge gönnen. foto (c) jack wolfskin
- Und schon kommt der nächste Sprung. foto (c) jack wolfskin
Ausgangsposition ist eine tiefe Kniebeuge mit geradem Rücken und Blick nach vorne. Die Arme sind gestreckt in Verlängerung des Oberkörpers und die Knie hinter den Fußspitzen.
Explosiver Sprung und dabei die Hände auf die Knie klatschen. Sanfte landung durch weiches Abfedern in den Knien.
Ausfallschritt Griffkombi
Beim Wintersport ist es wichtig, dass der ganze Körper stabil ist und das wollen wir jetzt üben.
- Beim Ausfallschritt ist es wie beim Skispringen: Wer in den Schnee greift, verliert! foto (c) jack wolfskin
- Wieder zurück in die Ausgangsposition. foto (c) jack Wolfskin
Gestartet wird im Ausfallschritt, beide Knie sind im 90° Winkel, der Oberkörper ist aufgerichtet. Linke Hand zur hinteren Ferse führen, die Rechte zur Vorderen. Dabei den Blick zur Ferse richten. Danach die Seite wechseln.
Fussspitz-Plattler
Aus Bayern kommen bekanntlich hervorragende Skifahrer. Vielleicht liegt es auch am Schuhplatteln, dass diese Skiathleten so starke Beine haben. Füße und Hände fest auf dem Boden, Po knapp über dem Boden, Oberkörper ist aufgerichtet. Abwechselnd ein Bein heben und überkreuz die Fußspitze mit der Hand berühren.
- Bavarian Fitness: Der Fussspitz Plattler. foto (c) Jack Wolfskin
- Erst Fussspitz, dann Zugspitz! foto (c) jack wolfskin
Squatrise mit Stock
Der Oberkörper ist beim Skifahren oder Snowboarden wichtiger, als die meisten Sportler glaugen. Deshalb ist es höchste Zeit ihn zu trainieren. Mit den Skistöcken habt Ihr ein ideales Trainingsgerät zur Hand!
- Null Stock auf gar nichts? Das lässt sich schnell ändern. Foto (c) jack Wolfskin
- Wer seinem Rumpf etwa Gutes tun will, absolviert diese Übung. foto (c) jack Wolfskin
Füße und Hände fest auf dem Boden, Po knapp über dem Boden, Oberkörper ist aufgerichtet. Abwechselnd ein Bein heben und überkreuz die Fußspitze mit der Hand berühren.
Seitstütz und die Ski könnt Ihr laufen lassen
Nach einem intensiven Skitag meldet sich die Muskulatur vom Rumpf und erklärt Euch, wo Ihr konditionell steht. Gar mancher muss sich am nächsten Morgen mit einem ausgewachsenen Muskelsäbelzahntiger aus dem Bett quälen.
- Bella Figura mit dem Seitstütz. foto (c) Jack Wolfskin
- Verhindert Muskelkater: Der Seitstütz. foto (c) jack wolfskin
Start im Seitstütz: linker Fuß und linke Hand sind auf dem Boden. Der gesamte Körper ist gestreckt. Abwechselnd den rechten Fuß vor und hinter das linke Bein bewegen und kurz absetzen. Danach die Seite wechseln
Beinstrecker
Die Rückseite der Beine vernachlässigen manche Sportler gerne. Da hilft nur eines: Trainieren!
- Wer den Beinstrecker nicht kennt, hat den Winter verpennt! foto (c) jack wolfskin
- Die Rückseite vom Bein ist bei manchen Sportlern vernachlässigt. foto (c) jack wolfskin
Ausgangsposition im Stütz auf einer Bank oder einem Stein. Der gesamte Körper ist gestreckt. Ein Bein nach hinten gestreckt vom Boden abheben und nach oben bewegen. Bein ca. drei Sekunden gestreckt oben halten. Danach die Seite wechseln.
Swingin without Singin
Was haben der Euro und Skifahrer gemeinsam? Es läuft am besten wenn alles stabil ist.
- Für mehr Stabilität: Swing it baby! foto (c) jack wolfskin
- Wie weit geht das freie Bein nach vorne? foto (c) jack Wolfskin
Fester Stand auf einem Bein. Die Arme hinter dem Kopf verschränkt, während Ellbogen aktiv nach hinten ziehen. Das „freie“ Bein so weit wie möglich nach vorne und hinten schwingen.
Rumpf beugen
Schon Turnvater Jahn kannte diese Übung und sie hat sich seitdem bewährt.
- Rumpfbeugen um vorzubeugen. foto (c) Jack Wolfskin
- Ein Klassiker, der sich bewährt hat. foto (c) Jack Wolfskin
Start ist im aufrechten Stand. Ein Arm zeigt gestreckt über den Kopf, der andere gestreckt Richtung Boden. Der obere Arm zieht aktiv zur Seite.
Schwierigkeit erhöhen: Übung mit Ge- wicht am hängenden Arm ausführen.
Namen schreiben mit Stock
Bekannte Schrifsteller, wie Ernest Hemmingway, liebten das Skifahren. Ihr müsst keinen Weltbestseller bei unserer nächsten Übung schreiben, es reicht schon der eigene Name.Gestartet wird im sicheren Einbeinstand, die Arme sind über dem Kopf gestreckt. Die Arme werden aktiv hinter dem Körper und mit dem Stock auseinandergezogen. Der Oberkörper ist gespannt. Mit dem „freien“ Fuß den eigenen Namen schrei- ben. Danach Seitenwechsel.
- Jetzt schreibt mal jeder seinen Namen. foto (c) Jack Wolfskin
- Universell einsetzbar: Der Stock als Sportgerät. foto (c) Jack Wolfskin
Ab´s für Beine und Rumpf
Aufrechter Stand auf einem Bein, ggf. zur Stabilisierung anlehnen. Das andere Bein wird neben dem Körper in gestreckter Position so weit wie möglich abgespreizt. Danach Bein wechseln.
- Mehr Stabilität = Mehr Sicherheit! foto Jack Wolfskin
- Und hoch das Bein! (c) foto Jack Wolfskin
Schwierigkeit erhöhen: Stand auf den Zehen.
